سلف کوچینگ چیست؟

آیا تا به حال در مواجهه با یک مشکل احساس کرده‌اید که گیر کرده‌اید؟ سلف کوچینگ به شما این فرصت را می‌دهد که با کمک خودتان، راه‌حل‌های موثری پیدا کنید. دفعه بعد که با مشکلی روبه‌رو شدید، چشمان خود را ببندید و یک فرد خردمند را در ذهن‌تان تصور کنید. به او نزدیک شوید و مشکل خود را توضیح دهید. تصور کنید که او چه پاسخی می‌دهد و چه توصیه‌ای برای شما دارد. این مکالمه‌ی ذهنی را به‌طور کامل تجسم کنید؛ او چگونه به مشکل نگاه می‌کند؟ پاسخ و پیشنهاد او چیست؟ و پس از این گفت‌وگو چه احساسی خواهید داشت؟

فلسفه‌ی کوچینگ بر این اساس بنا شده که ما می‌توانیم مشکلات خود را بهتر از آنچه فکر می‌کنیم حل کنیم، و این باور طی سال‌ها در مطالعات تحقیقاتی تایید شده است. از جمله این روش‌ها، استفاده از یک مکالمه‌ی تصور شده با فردی خردمند است که می‌تواند به ما در حل مشکلات کمک کند.

یادگیری و هدایت خود از طریق فرآیندهای شناختی و متمرکز بر راه‌حل‌ها، نمونه‌ای از مهارتی است که به آن “سلف کوچینگ” می‌گویند؛ مهارتی ارزشمند که می‌تواند به توسعه فردی کمک شایانی کند.

سلف کوچینگ چیست؟

سلف کوچینگ (Self Coaching)، فرآیند هدایت رشد و توسعه‌ی فردی است، به‌ویژه در دوران تغییر و گذار، هم در زمینه حرفه‌ای و هم شخصی. سلف کوچینگ را می‌توان به عنوان تمرین هدایت تفکرات خود به شکلی ساختاریافته و تغییر دیدگاه به سمت یک راه‌حل تعریف کرد. این مهارت از اجزای اصلی‌ای مانند خوداندیشی و گفت‌وگوی درونی، تفکر سازنده، و استفاده از مدل‌ها، سؤالات قدرتمند کوچینگ، تمرین‌ها و استراتژی‌ها تشکیل شده است.

در سلف کوچینگ، فرد به‌طور هم‌زمان نقش کوچ و کوچی را بر عهده می‌گیرد. با این حال، مهم است که بدانیم سلف کوچینگ جایگزینی برای یک کوچ حرفه‌ای نیست و در واقع، کوچینگ توسط یک کوچ حرفه‌ای اغلب اثربخش‌تر از سلف کوچینگ است.

سلف کوچینگ می‌تواند موجب کاهش اهمال‌کاری نیز بشود. این رویکرد می‌تواند به‌عنوان یک منبع اضافی در نظر گرفته شود که مراجعان می‌توانند از آن برای مدیریت چالش‌ها، پرورش تفکر خلاق و سازنده و توسعه‌ی ذهنیت رشد استفاده کنند.

با توجه به فقدان حمایت، بازخورد و دیدگاه یک کوچ در سلف کوچینگ، برخی معتقدند که اثربخشی آن ممکن است به میزان مهارت‌های خودرهبری ذاتی فرد بستگی داشته باشد.

رهبران خودتوانمند، ممکن است در سلف کوچینگ موفق‌تر از افرادی باشند که مهارت‌های خودرهبری پایینی دارند، زیرا سلف کوچینگ نیازمند سطح بالایی از خودتنظیمی و خودانگیزشی است (که دو بخش اساسی از خودرهبری هستند).

سلف کوچینگ همچنین با خودرهبری مرتبط است؛ هر دو مهارت‌هایی هستند که اکثر افراد به‌طور ناخودآگاه تا حدی به آن‌ها تسلط دارند، مشابه با داشتن مهارت ناخودآگاه در چهار مرحله‌ی شایستگی. بنابراین، درک مفهوم سلف کوچینگ و ارزیابی سطح دانش و مهارت فعلی ما برای پرورش توانایی سلف کوچینگ ضروری است.

دو مدل سلف کوچینگ

اغلب، وقتی با چالشی روبه‌رو می‌شویم، در مواجهه با مانع در راهمان گیر می‌کنیم. ممکن است برای یافتن راه‌حل تلاش کنیم، اما به محض اینکه متوجه شویم نمی‌توانیم به یک راه‌حل برسیم، تسلیم می‌شویم. مدل‌های کوچینگ با ایجاد ساختاری برای گفت‌وگوی کوچینگ به ما کمک می‌کنند تا مشکل را به‌طور کامل و از زوایای مختلف بررسی کنیم.

همانند بسیاری از روش‌های روان‌شناسی و کوچینگ، هیچ مدل سلف کوچینگی خاصی که برای همه مناسب باشد وجود ندارد. بنابراین، استفاده از مدل‌های کوچینگ که با آن‌ها آشنایی داریم، می‌تواند کارآمدتر باشد. دو مدل مشهور که در سلف کوچینگ کاربرد دارند، عبارتند از:

• مدل GROW
• مدل ABCDE

مدل GROW

GROW مخفف چهار کلمه هدف (Goal)، واقعیت (Reality)، گزینه‌ها (Options)، و مسیر پیش‌رو (Way forward) است:

1. Goal (هدف): هدف نهایی که مراجع برای چالش فعلی خود در نظر دارد را بررسی می‌کند.
2. Reality (واقعیت): شرایط فعلی را در رابطه با نتیجه‌ی مورد نظر کاوش می‌کند، از جمله مشکل، پیشرفت‌های موجود به سمت هدف، استراتژی‌های امتحان شده و مشکلاتی که مواجه شده‌اند.
3. Options (گزینه‌ها): مسیرهای مختلف اقدام که کوچی یا مراجع می‌تواند برای دستیابی به هدفش دنبال کند را بررسی می‌کند.
4. Way forward (مسیر پیش‌رو): مراجع را ترغیب می‌کند که مراحل اقدام خاص برای پیش‌روی را تعیین کند.

مدل ABCDE

مدل ABCDE به این موضوع اشاره می‌کند که اعمال ما مستقیماً توسط شرایط به وجود نمی‌آیند، بلکه توسط تفسیر ما از آن شرایط ایجاد می‌شوند. این مدل بر اهمیت به چالش کشیدن باورهایمان تأکید می‌کند.

• A (رویداد فعال‌کننده): رویداد یا موقعیتی که پاسخ ما را تحریک می‌کند و اغلب شامل خودگفتاری منفی است (مثلا آنها مرا به مهمانی دعوت نکردند).
• B (باورها): باورها به تفسیر ما از رویدادی که اتفاق افتاده است اشاره دارد (مانند: آنها مرا دوست ندارند)
• C (پیامد): تاثیر باورها بر ما شامل احساساتی که برایمان ایجاد می شود (مثل ناراحتی یا ناامیدی)، یا اعمالی که از ما سر می زند (مثل فریاد زدن یا انزوا).
• D (به چالش کشیدن باورها): باورهای فعلی را به چالش کشیده و باورهای جایگزین و سازنده‌تر را بررسی می‌کند (مثلا: شاید یادشان رفته بود مرا دعوت کنند).
• E (راهکار موثر): شیوه‌های جدید و سازنده‌ای برای پاسخ به رویداد فعال‌کننده را جستجو می‌کند (مثلا: خودم امشب یک فیلم جذاب در خانه می بینم).

هر دو مدل GROW و ABCDE می‌توانند با استفاده از مجموعه‌ای از سوالات، به طور موثری بررسی شوند و به فرد کمک کنند تا به‌طور ساختاریافته به حل مشکلات خود بپردازد.

۵۱ سوال برای خود پرسشگری

هیچ محدودیتی برای تعداد سوالاتی که می‌توانید برای بررسی هر بخش از مدل‌های سلف کوچینگ استفاده کنید وجود ندارد. اجازه دهید خلاقیت به کمکتان بیاید تا زمانی که احساس کنید هر گام را به‌طور کامل بررسی کرده‌اید. در زیر نمونه‌هایی از سوالات برای هر مدل آورده شده است.

۲۷ سوال برای بررسی مدل GROW

هدف (Goal)

• چه چیزی می‌خواهم به دست آورم؟
• در بهترین حالت، چه نتیجه‌ای را امیدوارم که به آن برسم؟
• چرا این نتیجه برای من مهم است؟
• تصویر بزرگ‌تری که پشت این هدف وجود دارد چیست؟
• این نتیجه چه تأثیری بر من خواهد داشت؟

واقعیت (Reality)

• اکنون در رابطه با هدفم در کجا قرار دارم؟
• اوضاع در حال حاضر چگونه برای من پیش می‌رود؟
• بزرگ‌ترین مانعی که اکنون با آن روبه‌رو هستم چیست؟
• چه چیزی در حال حاضر برای من خوب کار می‌کند؟
• برای رسیدن به این هدف چه اقداماتی انجام داده‌ام؟
• چه چیزهایی تا کنون برایم کار نکرده است؟
• آیا کسی را می‌شناسم که به نتیجه‌ای مشابه دست یافته باشد؟ او چه کرد؟
• چه منابع و حمایتی را می‌توانم به کار گیرم؟

گزینه‌ها (Options)

• چه گزینه‌هایی برای غلبه بر موانع دارم؟
• یک کاری که می‌توانم امتحان کنم چیست؟
• اگر زمان و پول اهمیتی نداشتند، چه کاری انجام می‌دادم؟
• چه استراتژی‌هایی می‌توانم امتحان کنم؟
• راه اشتباه برای نزدیک شدن به این مشکل چیست؟
• اگر هیچ اقدامی نکنم چه اتفاقی می‌افتد؟
• از چه کسی می‌توانم کمک بگیرم؟
• چه توصیه‌ای به بهترین دوستم در این موقعیت می‌دادم؟

مسیر پیش‌رو (Way forward)

• کدام گزینه تا کنون مورد علاقه‌ام است؟
• اولین قدمی که می‌توانم بردارم چیست؟
• چه زمانی شروع می‌کنم؟
• چه چیز دیگری باید انجام دهم یا به یاد داشته باشم؟
• چگونه متوجه می‌شوم که موفق شده‌ام؟
• چه چیزی را از قلم انداخته‌ام؟

۲۴ سوال برای بررسی مدل ABCDE

• رویداد فعال‌کننده(Activating event)چه چیزی در وضعیت فعلی‌ام مرا به تغییر ترغیب می‌کند؟
• چه چیزی باعث می‌شود احساس ناراحتی، استرس یا ناآرامی کنم؟
• این وضعیت چگونه شروع شد؟
• افراد کلیدی که در این رویداد دخیل بودند چه کسانی بودند؟
• چه چیز دیگری برای من محرک بوده است؟

باورها (Beliefs)

• وقتی این اتفاق افتاد، افکارم چه بود؟
• در آن موقعیت به خودم چه گفتم؟
• وقتی این اتفاق افتاد چه احساسی داشتم و اکنون چه احساسی دارم؟
• چرا این رویداد مرا تحریک کرد؟
• چه کسی در ذهنم بود و تا چه حد؟

پیامدها (Consequence)

• این افکار چه تأثیری بر من گذاشت؟
• بر اساس احساسی که داشتم چه کاری انجام دادم؟
• این افکار مرا به انجام چه اقداماتی سوق داد؟
• چه افکار دیگری بر اساس آن‌ها به ذهنم رسید؟

به چالش کشیدن باورها (Disputing)

• چه چیزی باعث می‌شود باور کنم افکارم درست بودند؟
• آیا مدرکی برای این باورها دارم؟
• آیا قبلاً در موقعیت مشابهی بوده‌ام که در آن اشتباه می‌کردم؟
• چه چیز دیگری می‌توانست درست یا علت رویداد باشد؟
• آیا این افکار به من کمکی می‌کنند؟
• چه تفسیر جایگزینی می‌تواند برای من مفیدتر باشد؟

راهکار مؤثر (Effective way)

• منطقی‌ترین راه برای تفسیر این وضعیت چیست؟
• یک واکنش خردمندانه چه می‌تواند باشد؟
• فردی که به او اعتماد دارم چه توصیه‌ای می‌کند؟
• بهترین کاری که می‌توانم انجام دهم چیست؟

این سوالات می‌توانند به عنوان یک ابزار قدرتمند در سلف کوچینگ (Self Coaching) استفاده شوند تا به فرد کمک کنند درک عمیق‌تری از وضعیت و افکار خود داشته باشند و مسیرهای جدیدی برای عمل پیدا کنند.

تمرین و کتاب‌های کار برای سلف کوچینگ

علاوه بر استفاده از مدل‌های سلف کوچینگ برای هدایت افکار، تمرین‌ها و فعالیت های کوچک می‌توانند روش‌های سرگرم‌کننده‌ای برای گسترش دیدگاه و کمک به تغییر نگرش شما باشند. مکالمه تخیلی با فردی خردمند که قبلاً توضیح داده شد، یکی از این روش‌هاست. در اینجا چند ابزار دیگر معرفی شده است که می‌توانند در فرآیند سلف کوچینگ به شما کمک کنند:

تمرین مهارت‌های حل مسئله مقاوم

این تمرین به شما کمک می‌کند تا راه‌حل‌های ممکن برای مشکلاتی که با آن‌ها روبرو هستید را بررسی کنید. با استفاده از این تمرین، می‌توانید به تفکر خلاقانه‌تر و شناسایی استراتژی‌های مؤثرتر برای حل مسائل دست یابید.

جایگزینی جملات «چه میشد اگر…»

ابزاری برای ارزیابی باورهای غیرمنطقی و جایگزینی آن‌ها با باورهای منطقی‌تر مفید است. با شناسایی و تغییر طرز فکر غیر منطقی خود، می‌توانید نگرش‌های منفی را به دیدگاه‌های سازنده‌تر تبدیل کنید.

ردیاب برنامه‌ریزی و دستیابی به هدف

اگر دقیقاً می‌دانید که چه گام‌هایی باید بردارید اما به دنبال ابزاری برای پایبندی به برنامه خود هستید، این ردیاب می‌تواند ابزاری عالی برای پایش پیشرفت شما باشد.

تصور موفقیت

اگر هدف خود را بهینه کرده‌اید اما به انگیزه بیشتری برای غلبه بر موانع پیش‌بینی‌شده نیاز دارید، این تمرین برای تجسم موفقیت ابزاری عالی است. این تمرین به شما امکان می‌دهد تا موفقیت را از نظر ذهنی تجربه کرده و برای چالش‌های پیش رو آماده‌تر شوید.

این ابزارها می‌توانند به شما کمک کنند تا فرآیند سلف کوچینگ خود را ساختاریافته‌تر و مؤثرتر کنید. روشهای استفاده و نتیجه گیری از آنها به طور کامل در دوره تربیت کوچ تدریس می شوند.

۵ کتاب برتر در مورد سلف کوچینگ

کتاب‌های سلف کوچینگ می‌توانند راهنمای ارزشمندی برای ارتقای مهارت‌های خودکوچینگ و دستیابی به اهداف شخصی و حرفه‌ای باشند. در ادامه، پنج کتاب برتر که به بررسی بیشتر این موضوع پرداخته‌اند، معرفی شده‌اند:

کتاب قدرت سلف کوچینگ

پنج گام اساسی برای ساختن زندگی که می‌خواهید نوشته‌ی دکتر جوزف لوچیانی

این کتاب به پنج مرحله کلیدی برای ایجاد تغییرات پایدار در زندگی پرداخته و به شما نشان می‌دهد چگونه می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های سلف کوچینگ، نگرش‌ها و عادات خود را تغییر دهید تا به زندگی مورد علاقه‌تان دست پیدا کنید.

کتاب هنر سلف کوچینگ نوشته‌ی اد باتیستا

این کتاب به شما یاد می‌دهد چگونه از خودتان به عنوان یک کوچ استفاده کنید و با بهره‌گیری از روش‌های ساختاریافته و تمرین‌های کاربردی، مهارت‌های سلف کوچینگ را توسعه دهید. این کتاب مناسب افرادی است که به دنبال بهبود عملکرد و افزایش خودآگاهی هستند.

کتاب سوالات کوچینگ

راهنمای کوچ‌ها برای مهارت‌های پرسشگری قدرتمند نوشته‌ی تونی استولتزفوس

اگر به دنبال افزایش توانایی خود در پرسیدن سوالات مؤثر و الهام‌بخش هستید، این کتاب یک منبع بی‌نظیر است. این کتاب علاوه بر اینکه برای کوچ‌ها نوشته شده، به افرادی که می‌خواهند از این مهارت‌ها در سلف کوچینگ استفاده کنند نیز کمک زیادی می‌کند.

کتاب سلف کوچینگ ۱۰۱ نوشته‌ی بروک کاستیلو

بروک کاستیلو در این کتاب رویکردی ساده و کاربردی برای سلف کوچینگ ارائه می‌دهد. او به شما نشان می‌دهد چگونه می‌توانید افکار، احساسات و اعمال خود را هدایت کنید تا نتایج بهتری در زندگی به دست آورید.

سوالات متداول درباره سلف کوچینگ

۱. سلف کوچینگ چیست؟

سلف کوچینگ (Self Coaching) به فرآیند هدایت رشد و توسعه شخصی و حرفه‌ای توسط خود فرد گفته می‌شود. این روش شامل خوداندیشی، گفتگوی درونی، استفاده از مدل‌ها و استراتژی‌های کوچینگ است. هدف سلف کوچینگ تغییر دیدگاه به سمت راه‌حل‌های ممکن و بهبود تفکر خلاق و سازنده است.

۲. چگونه می‌توان از سلف کوچینگ برای مدیریت استرس استفاده کرد؟

سلف کوچینگ به شما کمک می‌کند تا با شناسایی افکار و باورهای منفی که منجر به استرس می‌شوند، آن‌ها را به شیوه‌ای سازنده و منطقی تغییر دهید. مدل‌هایی مانند  ABCDEبه شما این امکان را می‌دهند تا افکار استرس‌زا را تجزیه و تحلیل کرده و مدیریت استرس را به خوبی در خود پیاده کنید.

۳. چگونه با استفاده از سلف کوچینگ مدیریت زمان را بهبود دهیم؟

سلف کوچینگ به شما کمک می‌کند تا با تعیین اهداف مشخص، شناسایی موانع و برنامه‌ریزی گام‌های عملی به مدیریت بهتر زمان دست یابید. با استفاده از مدل GROW، می‌توانید گزینه‌های مختلف را بررسی کرده و اقدامات مؤثر را برای دستیابی به نتایج بهتر شناسایی کنید.

۴. چه مدل‌هایی در سلف کوچینگ کاربرد دارند؟

مدل‌های GROW و ABCDE از مدل‌های پرکاربرد در سلف کوچینگ هستند. مدل GROW به شما کمک می‌کند تا هدف خود را شناسایی کنید، وضعیت فعلی را ارزیابی کنید، گزینه‌های موجود را بررسی کنید و اقدامات لازم را تعیین کنید. مدل ABCDE به تغییر باورهای منفی و ایجاد دیدگاه‌های سازنده کمک می‌کند.

۵. آیا سلف کوچینگ می‌تواند جایگزین کوچ حرفه‌ای شود؟

سلف کوچینگ نمی‌تواند به طور کامل جایگزین کوچ حرفه‌ای شود؛ زیرا بازخورد و حمایت کوچ حرفه‌ای نقش مهمی در فرآیند کوچینگ دارد. اما سلف کوچینگ به عنوان یک ابزار کمکی می‌تواند به افراد کمک کند تا با چالش‌ها روبه‌رو شوند و مهارت‌های خود را بهبود بخشند.

۶. چگونه سلف کوچینگ می‌تواند به کاهش اهمال‌کاری کمک کند؟

سلف کوچینگ به شما کمک می‌کند تا از طریق خوداندیشی و استفاده از سوالات قدرتمند، موانع ذهنی که منجر به اهمال‌کاری می‌شوند را شناسایی و برطرف کنید. با تمرکز بر اهداف و اقدامات مشخص، می‌توانید انگیزه خود را تقویت کرده و به نتایج دلخواه دست یابید.

۷. آیا سلف کوچینگ به مهارت‌های رهبری کمک می‌کند؟

بله، سلف کوچینگ به تقویت مهارت‌های رهبری از جمله خودرهبری، خودتنظیمی و خودانگیزشی کمک می‌کند. این مهارت‌ها برای رهبران بسیار حیاتی هستند و سلف کوچینگ می‌تواند به بهبود آن‌ها کمک کند.

۸. بهترین کتاب‌ها برای یادگیری سلف کوچینگ کدامند؟

از جمله بهترین کتاب‌های سلف کوچینگ می‌توان به «قدرت سلف کوچینگ» نوشته دکتر جوزف لوچیانی، «هنر سلف کوچینگ» نوشته اد باتیستا، و «سلف کوچینگ ۱۰۱» نوشته بروک کاستیلو اشاره کرد. این کتاب‌ها به شما کمک می‌کنند تا مهارت‌های خودکوچینگ را به طور عملی فرا بگیرید.