اهمال کاری چیست و چطور جلوی آن را بگیریم؟

در دنیای پر از حواس‌پرتی امروز، اهمال کاری یکی از چالش‌های رایج است که می‌تواند بهره‌وری و موفقیت ما را تحت تأثیر قرار دهد و حتی به سلامت روانی ما آسیب بزند. اهمال کاری مشکلی است که به سختی می‌توان بر آن غلبه کرد. درک علم پشت اهمال کاری در روانشناسی ضروری است تا بتوانیم استراتژی‌های مؤثری برای مقابله با آن را در خود توسعه دهیم.

این مقاله به بررسی عوامل روانشناختی، شناختی و رفتاری که به اهمال کاری منجر می‌شوند و همچنین راه‌های جلوگیری از اهمال کاری می‌پردازد. همچنین به معرفی راهکارها و ابزارهای مبتنی بر شهود شخصی، از جمله ذهن‌آگاهی، خودشفقتی، تعیین اهداف، مدیریت زمان و ایجاد شراکت‌های مسئولیتی برای کمک به افراد در جلوگیری از اهمال کاری و دستیابی به اهدافشان می‌پردازد.

تعریف اهمال کاری از نظر علمی

چندین نظریه برای توضیح علمی اهمال کاری ارائه شده‌اند. نظریه انگیزش زمانی (Temporal Motivation Theory) بیان می‌کند که انگیزه افراد تحت تأثیر ارزش آن کار و نزدیکی به تکمیل آن قرار دارد. به این معنا که اهمال کاری زمانی رخ می‌دهد که ارزش یک کار در نظر فرد پایین است یا فاصله زمانی تا تکمیل آن دور است.

به همین ترتیب، نظریه ارزش انتظار (Expectancy-Value Theory) بر باور ما به تکمیل کار و اهمیت درک شده از آن به عنوان عواملی که ممکن است اهمال کاری را کاهش یا تشدید کنند، تأکید می‌کند.

از سوی دیگر، نظریه خودتعیینی (Self-Determination Theory) بر انگیزه‌هایی مانند خودمختاری، شایستگی و ارتباطات تأکید دارد. این نظریه با نظریه مدیریت اهداف تأکید می‌کند، و همچنین با نظریه خودکنترلی (Trait Self-Control Theory) که اهمال کاری را به ضعف در کنترل گرایش های ناگهانی فرد مرتبط می‌داند، همسو است.

این نظریه‌ها بینش‌هایی در مورد انگیزه، تعیین اهداف و خودتنظیمی برای جلوگیری از اهمال کاری ارائه می‌دهند. البته این نظریه ها در علوم روانشناسی بررسی می شوند و ممکن است درک مفاهیم این بخش از مقاله برای افرادی که با اصطلاحات روانشناسی آشنایی ندارد، دشوار بوده باشد. اما باید بدانیم علم پشت این نظریه‌ها به ما چه می‌گوید؟

اهمال کاری پدیده‌ای پیچیده است که تحت تأثیر عوامل روانشناختی، شناختی و رفتاری مختلف قرار دارد. درک علم پشت اهمال کاری مستلزم بررسی این عوامل و تأثیر آنها بر تمایل افراد به اهمال کاری است. برخی از عوامل مرتبط با اهمال کاری عبارتند از:

تنزیل زمانی (Temporal Discounting)

تنزیل به معنی کاهش ارزش گزینه‌های آتی نسبت به گزینه‌های فوری است. این تمایل منجر به اهمال کاری می‌شود، زیرا کارهایی که منافع آنها در آینده دور به ما می رسد، اغلب به خاطر فعالیت‌هایی که فوری‌تر و لذت‌بخش‌تر هستند، عقب می‌افتند.

تنفر از کار (Task Aversion)

اهمال کاری می‌تواند ناشی از احساسات منفی مرتبط با یک کار باشد. مانند اضطراب، ترس از شکست، یا خستگی. هنگامی که با کارهای ناخوشایند مواجه می‌شویم، ممکن است برای دوری کردن از این احساسات منفی اهمال کاری کنیم.

اختلال در خودتنظیمی (Impaired Self-Regulation)

اهمال کاری اغلب شامل نارسایی در خودتنظیمی یا خودکنترلی است. این بدان معناست که نقص در خودتنظیمی ممکن است باعث شود فرد در مقاومت در برابر وسوسه‌های فوری، مانند چک کردن شبکه‌های اجتماعی، و اولویت‌بندی اهداف بلندمدت، مانند تکمیل یک پروژه، دچار مشکل شود.

کمال‌گرایی (Perfectionism)

کمال‌گرایان به‌ویژه مستعد اهمال کاری هستند زیرا استانداردهای بسیار بالایی برای خود تعیین می‌کنند. ترس از شکست یا اشتباه ممکن است آنها را به تأخیر در شروع یا تکمیل کارها سوق دهد.

تنظیم دوپامین (Dopamine Regulation)

دوپامین که یک انتقال‌دهنده عصبی مرتبط با پاداش و انگیزه است در اهمال کاری نقش دارد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد اهمال کار ممکن است در تنظیم دوپامین تفاوت‌هایی داشته باشند که منجر به مشکلات در تجربه انگیزه تا زمانی که کار اضطراری شود، می‌شود.

عوامل محیطی (Environmental Factors)

عوامل حواس‌پرتی، مانند شبکه‌های اجتماعی، تلفن‌های هوشمند، یا محیط‌های پرسروصدا، می‌توانند با منحرف کردن توجه از کارها، به اهمال کاری کمک کنند.

در نهایت، یک عامل دیگر که نقش اساسی در اهمال کاری دارد، ترس است. نقش ترس در درک اهمال کاری آن‌قدر مهم است که شایسته بررسی دقیق‌تر در بخش‌های بعدی است.

ارتباط ترس و اهمال کاری

ترس، از ترس از شکست گرفته تا ترس از انتقاد، نقش قابل توجهی در رفتارهای اهمال کاری ایفا می‌کند. شاید متوجه شوید که شما یا برخی از مراجعین‌تان اغلب برای اجتناب از احساسات منفی مرتبط با ترس، کارها را به تأخیر می‌اندازند. این موضوع تبدیل به یک چرخه اجباری می شود. ترس همچنین می‌تواند کمال‌گرایی را تقویت کند و منجر به علائمی مانند فلج شدن در تصمیم‌گیری یا بازبینی‌های بیش از حد شود که هر دو از نشانه‌های رایج اهمال کاری هستند.

علاوه بر این، اکنون می‌دانیم که غریزه خودمحافظتی مغز اهمال کاری را زمانی که کارها تهدیدی برای عزت‌نفس یا شایستگی فرد محسوب می‌شوند، فعال می‌کند. این مسئله باعث ایجاد ترس و اضطراب می‌شود که می‌تواند کارها را دلهره‌آور کند و در نتیجه اهمال کاری به عنوان یک مکانیسم مقابله‌ای ظاهر شود. به علاوه، ترس از دست دادن، تعصبات شناختی و رفتارهای آموخته‌شده نیز می‌توانند به تمایل به اهمال کاری کمک کنند.

استفاده از استراتژی‌های مؤثر برای مدیریت ترس و اضطراب برای کمک به شما یا مراجعین‌تان در غلبه بر تمایلات اهمال کاری بسیار مهم است. با پرداختن به این ترس‌های اساسی، می‌توانید مقاومت ایجاد کرده، بر پیشرفت به جای کمال گرایی تأکید کنید و از اهمال کاری جلوگیری کنید.

10 راهکار برای پیشگیری از اهمال کاری

پیشگیری از اهمال کاری نیازمند پرداختن به عوامل روانشناختی، شناختی و رفتاری است که در بخش‌های قبلی مورد بررسی قرار گرفتند. اولین گام در این فرآیند، ایجاد آگاهی عمیق‌تر از علل احتمالی اهمال کاری است و سپس پیاده‌سازی راهکارهایی که به پیشگیری از اهمال کاری کمک می‌کنند.

در ادامه، ۱۰ راهکار برای پیشگیری از اهمال کاری معرفی شده‌اند:

تمرین ذهن‌آگاهی

با شروع تمرینات ذهن‌آگاهی می‌توان به مراجعین کمک کرد تا از فرآیندهای شناختی، روانشناختی و رفتاری خود که ممکن است باعث و تداوم‌دهنده اهمال کاری باشند، آگاهی پیدا کنند. سپس می‌توان از این تمرینات برای مقابله با عوامل و تمایلات اهمال کاری استفاده کرد.

تقویت محبت به خود

یادگیری شفقت و برخورد مهربانانه به خود، به‌ویژه در مواجهه با چالش‌ها یا شکست‌ها، می‌تواند ترس و اضطرابی را که اهمال کاری را تشدید می‌کند را کاهش دهد. اجتناب از خودانتقادی شدید که می‌تواند اهمال کاری را تشدید و عزت‌نفس را تضعیف کند نیز مهم است.

مقابله با کمال‌گرایی

از ذهن‌آگاهی و شفقت به خود برای مقابله با تمایلات کمال‌گرایانه و پذیرش رویکرد رشد و پیشرفت استفاده کنید. کمال‌گرایی باعث ایجاد ترس از شکست می‌شود که ممکن است باعث اهمال کاری شود. با تمرکز بر یادگیری و بهبود به‌جای اجرای بی‌نقص، می‌توانید بر این تمایل غلبه کنید.

تعیین اهداف روشن و ذهن‌آگاهانه

اهداف واضح و قابل دسترس برای هر کار یا پروژه تعیین کنید. اهداف روشن موجب جهت‌گیری می شوند و به شروع و تمرکز بر روی کارها کمک می‌کنند. این اهداف باید واقع‌بینانه و همدلانه باشند و توانایی‌ها و محدودیت‌های زمانی شما را در نظر بگیرند.

تمرین مدیریت زمان و اولویت‌بندی کارها

از تکنیک‌های زمان‌بندی و بلوک‌بندی زمانی برای اختصاص زمان مشخص به هر کار در تقویم خود استفاده کنید. همچنین از روش‌هایی مانند ماتریس آیزنهاور برای اولویت‌بندی کارها بر اساس اهمیت و فوریت آنها بهره بگیرید. تمرکز بر کارهای با اولویت بالا کمک می‌کند تا کارهای ضروری به‌طور مؤثری انجام شوند. در اینجا می ماتریس آیزنهاور را ببینید.

استفاده از کوچینگ توسعه فردی

رشد فردی یکی از عوامل کلیدی برای مقابله با اهمال کاری است. این فرایند به شما کمک می‌کند تا با خودشناسی و درک عمیق‌تر از خود، قابلیت‌ها و اهداف زندگی‌تان را بهتر شناسایی کنید. آگاهی از اینکه چه توانایی‌هایی دارید و چه مسیری را برای آینده خود در نظر گرفته‌اید، اولین و مهم‌ترین گام در مسیر رشد و توسعه شخصی است.

با تمرکز بر رشد فردی، مهارت‌هایی را یاد می‌گیرید که به شما در مقابله با اهمال کاری کمک می‌کنند. این مهارت‌ها شامل تکنیک‌های پیشرفته هدف‌گذاری، ایجاد عادات موثر، مدیریت بهینه زمان، و اولویت‌بندی کارها هستند.

این مهارتها به شما این امکان را می‌دهند که به جای تعلل و تأخیر در انجام کارها، با انگیزه و برنامه‌ریزی دقیق به سمت اهداف خود حرکت کنید و بهره‌وری خود را افزایش دهید.

تقسیم کارها به مراحل کوچکتر

کارهای بزرگ را به مراحل یا زیرکارهای کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. این رویکرد از حجم کار کاسته و کارها را کمتر دلهره‌آور می‌کند و احتمال شروع را افزایش می‌دهد.

تعیین مهلت‌ها

برای کارهای خود مهلت‌های مشخص تعیین کنید تا حس فوریت و حسابرسی ایجاد شود. این مهلت‌ها را به نقاط عطف کوچکتر تقسیم کنید تا بتوانید پیشرفت خود را دنبال کرده و انگیزه خود را حفظ کنید.

کاهش حواس‌پرتی‌ها

عوامل حواس‌پرتی در محیط خود را شناسایی و به حداقل برسانید، مانند خاموش کردن اعلان‌ها، تعیین مرزها با همکاران، یا استفاده از مسدودکننده‌های وب‌سایت. برای افزایش تمرکز و بهره‌وری، یک فضای کار اختصاصی و مناسب برای خود ایجاد کنید.

پاداش دادن به پیشرفت

یک سیستم پاداش یا مشوق برای تقویت رفتارهای سازنده و جشن گرفتن پیشرفت‌ها داشته باشید. اهداف بزرگ‌تر را به نقاط عطف کوچکتر تقسیم کنید و برای دستیابی به هر نقطه عطف به خود پاداش دهید.

پایداری و پشتکار در اجرای این راهکارها بسیار مهم است. با رویکردی مهربانانه و صبورانه با خود رفتار کنید و در فرآیند ایجاد عادت‌های جدید و غلبه بر تمایلات قدیمی، ثابت قدم باشید.

۶ راه برای افزایش انگیزه

افزایش انگیزه در افراد اهمال کار نیازمند همکاری با آنها برای شناسایی دلایل اساسی اهمال کاری و کمک به مقابله با این عوامل است. اغلب، این فرآیند شامل غلبه بر عواملی است که بر اساس ترس ایجاد شده‌اند و نیاز به به چالش کشیدن باورهای غیرمنطقی، تقسیم وظایف به مراحل کوچکتر و پرورش ذهنیت رشد دارد.

به عنوان یک تراپیست یا کوچ، ایجاد فضایی امن و تشویق‌کننده اهمیت دارد تا مراجع بتواند به راحتی استراتژی‌هایی که برای او موثر هستند را شناسایی کند. در اینجا چند راهکار موثر برای افزایش انگیزه در افراد اهمال کار آورده شده است:

شناسایی و رفع موانع

به افراد اهمال کار کمک کنید تا موانع یا مشکلات زیر بنایی که به اهمال کاری آن‌ها منجر می‌شود را شناسایی و برطرف کنند. این ممکن است شامل پرداختن به ترس‌ها، کمال‌گرایی، شک به خود، یا سایر عوامل روانشناختی باشد که انگیزه و بهره‌وری را کاهش می‌دهند.

ایجاد محیطی حمایت‌گر

محیطی حمایت‌کننده و تشویق‌کننده فراهم کنید تا مراجع شما احساس امنیت و راحتی کند و دلایل اهمال کاری خود را شناسایی کند. با ارائه تقویت مثبت برای پیشرفت و بازخورد سازنده، به او کمک کنید که در مسیر خود باقی بماند. تشویق به خودشفقتی و مراقبت از خود نیز باید جزئی از این فرآیند باشد.

شناسایی نقاط قوت

شناسایی و بهره‌گیری از نقاط قوت، مانند سازماندهی، تمرکز یا خلاقیت، می‌تواند افراد را در مقابله با اهمال کاری توانمند سازد. با استفاده از توانایی‌های ذاتی خود در برنامه‌ریزی مؤثر، حفظ تمرکز و یافتن راه‌حل‌های نوآورانه، افراد می‌توانند حس تسلط و قدرت را تجربه کنند.

ارائه حمایت و منابع

پشتیبانی و منابع لازم را برای کمک به افراد اهمال کار در مقابله با چالش‌ها و موانع ارائه دهید. این ممکن است شامل دسترسی به اطلاعات مرتبط، ابزارها یا آموزش‌های مورد نیاز باشد و همچنین ارائه راهنمایی یا مشاوره در صورت لزوم.

پیگیری

به افراد اهمال کار کمک کنید تا مهلت‌ها را تعیین کنند و مکانیزم‌هایی برای حسابرسی ایجاد کنند، هدف این است که این اقدامات توسط خود مراجع شناسایی و اجرا شود. این موضوع بیشتر به توسعه یک مهارت مربوط می‌شود تا به تدابیر کنترلی خارجی.

استفاده از تصویرسازی و تاییدیه‌های مثبت

افراد اهمال کار را تشویق کنید که اهداف و موفقیت‌های خود را تصویرسازی کنند و از تاییدیه‌های مثبت برای تقویت انگیزه و اعتماد به نفس استفاده کنند. تکنیک‌های تصویرسازی می‌توانند به آنها کمک کنند تا مزایای تکمیل کارها را به تصویر بکشند و اهمال کاری را متوقف کنند.

با اجرای این راهکارها و ارائه حمایت و تشویق مداوم، می‌توانید به افراد اهمال کار کمک کنید تا بر موانع غلبه کنند، اقدام کنند و به اهداف خود دست یابند.

10 روش برای غلبه بر اهمال کاری

برای مقابله با اهمال کاری و ایجاد عادت‌های بهره‌وری بهتر، ابزارهای متعددی وجود دارد که می‌توانند به شما یا مراجعانتان کمک کنند تا این عادت را متوقف کنند.

اپلیکیشن‌های مدیریت وظایف

از اپلیکیشن‌های مدیریت وظایف مانند Todoist، Trello، یا اپلیکیشن ایرانی Taskulu برای سازماندهی وظایف، تعیین مهلت‌ها و پیگیری پیشرفت‌ها استفاده کنید. این اپلیکیشن‌ها اغلب دارای ویژگی‌های یادآوری، تنظیم اولویت‌ها و گزینه‌های همکاری هستند که به کاربران کمک می‌کنند تا بر لیست وظایف خود نظارت داشته باشند.

نرم‌افزارهای ردیابی زمان

از نرم‌افزارهای ردیابی زمان مانند Toggl یا RescueTime برای نظارت بر نحوه استفاده از زمان و شناسایی الگوهای اهمال کاری استفاده کنید. این ابزارها به ارائه بینش‌هایی در مورد سطح بهره‌وری کمک می‌کنند و به کاربران امکان می‌دهند تا تصمیمات بهتری درباره مدیریت زمان بگیرند.

تکنیک پومودورو

از تکنیک پومودورو استفاده کنید، که شامل تقسیم کار به فواصل زمانی کوتاه با وقفه‌های کوتاه است. اپلیکیشن‌هایی مانند Focus Booster یا TomatoTimer می‌توانند به زمان‌بندی این فواصل و وقفه‌ها کمک کنند و بهره‌وری و تمرکز را تقویت کرده و اهمال کاری را کاهش دهند.

مسدودکننده‌های وبسایت

از مسدودکننده‌های وبسایت مانند StayFocusd، Freedom، یا Cold Turkey استفاده کنید تا در طول دوره‌های کاری برنامه‌ریزی شده، دسترسی به وبسایت‌های مزاحم و شبکه‌های اجتماعی را محدود کنید. این ابزارها به کاهش وسوسه‌ها و حفظ تمرکز بر وظایف کمک می‌کنند.

اپلیکیشن‌های ذهن‌آگاهی

با استفاده از اپلیکیشن‌های ذهن‌آگاهی و مدیتیشن مانند Headspace، Calm، یا Insight Timer به کاهش استرس، بهبود تمرکز، و افزایش آگاهی از افکار و احساسات خود بپردازید.

تکنیک‌های ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کنند تا محرک‌های اهمال کاری را بهتر بشناسید و مکانیسم‌های مقابله‌ای سالم‌تری را پیش بگیرید.

ابزارهای نوشتن بدون حواس‌پرتی

از ابزارهای نوشتن بدون حواس‌پرتی مانند Writemonkey یا Werdsmith استفاده کنید تا یک محیط نوشتاری مناسب و عاری از حواس‌پرتی ایجاد کنید. این اپلیکیشن‌های نوشتاری مینیمالیستی، به شما کمک می‌کنند تا بدون مزاحمت‌های قالب‌بندی یا مرور اینترنتی، بر وظایف نوشتاری خود تمرکز کنید.

پارتنر یا گروه‌های مشترک

با یک دوست، همکار یا گروه همکاری کنید تا به یکدیگر در متوقف کردن اهمال کاری کمک کنید. چک‌این‌های منظم، جلسات هدف‌گذاری و تشویق متقابل می‌توانند به کنترل گرایش‌های اهمال کاری و حفظ انگیزه کمک کنند.

دفترچه‌های خودانعکاسی

یک دفترچه خودانعکاسی برای پیگیری محرک‌های اهمال کاری، شناسایی الگوها و بررسی دلایل زیر بنایی اهمال کاری نگه دارید. نوشتن تأملی می‌تواند به افزایش خودآگاهی و تسهیل رشد شخصی و تغییر رفتار کمک کند.

پلتفرم‌های مهارت‌آموزی

در پلتفرم‌های مهارت‌آموزی مانند Coursera، Udemy، یا Skillshare ثبت نام کنید تا مهارت‌های مدیریت زمان، سازماندهی و بهره‌وری را توسعه دهید. دوره‌های آنلاین و منابع موجود در این پلتفرم‌ها استراتژی‌ها و تکنیک‌های عملی برای متوقف کردن اهمال کاری و افزایش بهره‌وری ارائه می‌دهند.

شرکت در دوره های توسعه فردی

اهمال کاری رفتاری است که می‌تواند تاثیرات منفی متعددی بر جوانب مختلف زندگی افراد داشته باشد. افرادی که اهمال کاری می‌کنند معمولاً دارای برنامه‌ها و اهداف مشخصی هستند، اما در شروع و پیگیری آن‌ها با موانع روانی روبه‌رو می‌شوند که منجر به تأخیر در انجام کارها و در نهایت تجربه پیامدهای ناخوشایند می‌شود. برای غلبه بر این رفتار، یادگیری مهارت‌های جدیدی که به شما در این مسیر کمک می‌کنند، ضروری است.

یکی از راهکارهای موثر برای مقابله با اهمال کاری، شرکت در دوره‌های توسعه فردی است. به عنوان نمونه، دوره مدرس توسعه فردی آکادمی ستاره شمال، یک برنامه جامع در زمینه توسعه فردی و سازمانی است که به شما مهارت‌های لازم برای پیشرفت شخصی و حرفه‌ای را آموزش می‌دهد. برای اطلاعات بیشتر می‌توانید به صفحه دوره تحول فردی آکادمی ستاره شمال مراجعه کنید.

این دوره شامل سرفصل‌هایی همچون تکنیک‌های پیشرفته هدف‌گذاری، ایجاد عادات مثبت، مدیریت زمان و اولویت‌بندی کارها استکه بر اساس علم روانشناسی مثبت گرا ایجاد شده اند. علاوه بر یادگیری تکنیک‌های غلبه بر اهمال کاری، شرکت‌کنندگان در پایان دوره مدرک معتبر از فدراسیون جهانی کوچینگ (ICF) دریافت می‌کنند و می‌توانند به عنوان مدرس در حوزه تحول فردی و سازمانی فعالیت کنند.

با ترکیب این ابزارهای مقابله با اهمال کاری در روال روزانه خود و آزمایش با رویکردهای مختلف، می‌توانید استراتژی‌های موثری برای متوقف کردن اهمال کاری و دستیابی به بهره‌وری و موفقیت بیشتر توسعه دهید.