همه ما در زندگی خود تجربه استرس را داشته‌ایم و می‌دانیم که مدیریت استرس تا چه اندازه می‌تواند بر تفکر، احساس و رفتار ما تأثیر بگذارد. استرس کوتاه‌مدت و قابل‌کنترل می‌تواند به ما کمک کند تا مقاومت بیشتری در برابر چالش‌های آینده پیدا کنیم و ما را برای اقدام و پیشرفت ترغیب میکند. اما استرس مزمن و مداوم می‌تواند به سلامت جسمی و روانی ما آسیب برساند و روابط ما با خود و دیگران را تحت تأثیر منفی قرار دهد به همین دلیل بهتر است که راههای مدیریت استرس را یاد بگیرید.
در این مقاله، به بررسی مفهوم استرس، تأثیرات آن و خطرات مرتبط با فرسودگی شغلی می‌پردازیم. سپس 20 روش مؤثر برای مدیریت اضطراب و کاهش اثرات منفی استرس را معرفی می‌کنیم که به شما کمک میکند تا در مواجهه با فشارهای مختلف زندگی، احساس کنترل و تعادل بیشتری داشته باشید.
اگر به دنبال راه‌هایی سریع و مؤثر برای کاهش استرس هستید، این مقاله برای شماست. ما 20 روش کاربردی را گردآوری کرده‌ایم که به شما کمک می‌کنند تا:
- به سرعت بر استرس غلبه کنید.
- در بلندمدت سطح استرس خود را کاهش دهید.
- در موقعیت‌های مختلف مانند استرس شغلی و روابط شخصی به‌خوبی مقابله کنید.
با ما همراه باشید تا با راههای مدیریت استرس آشنا شوید و بتوانید زندگی آرام‌تر و متعادل‌تری را تجربه کنید. چنانچه علاقه مند به مطالعه راههای کنترل خشم هستید میتوانید به مقاله قبلی ما مراجعه نمایید.
همه‌گیری استرس
پیش از اینکه به بررسی روشها و راههای مدیریت استرس بپردازیم، باید به این نکته توجه کنیم که سطح استرس در جوامع ما به بالاترین حد خود رسیده است.
بر اساس گزارش انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، 67 درصد از افراد از زمان شروع همه‌گیری کووید-19 احساس افزایش استرس کرده‌اند. همچنین، 78 درصد از افراد می‌گویند که این همه‌گیری منبع قابل‌توجهی از استرس در زندگی آن‌هاست. و این استرس‌ها علاوه بر استرس‌های روزمره‌ای است که پیش از این نیز تجربه می‌کردیم؛ استرس‌هایی مانند کار، سلامت، امور مالی، خانواده و روابط.
مقداری استرس می‌تواند مفید باشد، اما استرس مزمن، به صورت چیزی که در حال حاضر شاهد آن هستیم، می‌تواند به طور جدی بر سلامت روانی و جسمانی ما تأثیر منفی بگذارد. گستردگی مشکل استرس، یکی دیگر از دلایل اهمیت مدیریت استرس به صورت مؤثر است.
چرا مدیریت استرس این‌قدر مهم است؟
در زندگی، مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا امری طبیعی است. استرس‌های روزمره می‌توانند شامل مواردی مانند رفت‌وآمد روزانه یا پرداخت مالیات باشند. استرس بر همه افراد تأثیر می‌گذارد ولی نکته مهم این است که یاد بگیریم چطور آن را مدیریت کنیم تا سطح استرس ما به حدی نرسد که غیرقابل‌تحمل شود.
علائم استرس
استرس می‌تواند به شکل‌های مختلفی در زندگی ما ظاهر شود و علائم متعددی داشته باشد، از جمله:
- تغییرات غیرمنتظره در خلق و خو
- بی‌خوابی یا کیفیت پایین خواب
- خستگی مداوم
- تغییرات وزنی: کاهش یا افزایش وزن
- مشکلات گوارشی
- ناتوانی در تمرکز
- سردرد
- اضطراب و حملات پانیک
- افزایش تنش بدنی
- بروز یا تشدید رفتارهای وسواسی
ممکن است شما یک یا دو مورد از این علائم را تجربه کنید، در حالی که دوست شما با پنج مورد از آنها دست و پنجه نرم میکند. هر دو واکنش کاملاً طبیعی هستند، اما نیاز به تکنیک‌های مختلفی برای مدیریت استرس دارند.
با شناسایی علائم استرس و یادگیری راهکارهای مناسب برای مقابله با آنها، می‌توانیم زندگی آرام‌تر و سالم‌تری داشته باشیم.
4 فایده یادگیری مدیریت استرس
یادگیری راههای مدیریت استرس به‌صورت مؤثر، برای حفظ سلامت جسمانی و روانی در درازمدت ضروری است. در اینجا چهار فایده اصلی استفاده از تکنیک‌های مدیریت استرس را معرفی می‌کنیم:
تقویت سیستم ایمنی
استرس می‌تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کرده و شما را نسبت به بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کند. کاهش استرس و افزایش آرامش، به تقویت دفاع طبیعی بدن کمک میکند.
حفظ وزن سالم
استرس می‌تواند باعث افزایش یا کاهش شدید اشتها شود. در این شرایط، معمولاً به سمت غذاهای ناسالم که پر از قند، چربی اشباع و نمک هستند، کشیده می‌شویم که این موضوع می‌تواند باعث افزایش وزن شود. با کاهش سطح استرس، می‌توان اشتها و هوس‌های غذایی را بهتر کنترل کرد.
خواب بهتر
استرس به دلیل ترشح بیش از حد آدرنالین در خون، باعث تنش عضلانی و مشکل در خوابیدن می‌شود. مدیریت اضطراب می‌تواند اندورفین‌ها را افزایش دهد که به آرامش عضلات و بهبود کیفیت خواب کمک میکند.
بهبود خلق‌وخو و روابط
استرس می‌تواند شما را تحریک‌پذیر و بداخلاق کند. این تغییرات در حالت روحی شما، نحوه واکنش شما به اطرافیان را تحت تأثیر قرار می‌دهد و می‌تواند به روابط شما آسیب بزند. با کاهش سطح استرس، میتوانید تعادل را به روابط خود بازگردانید و روحیه‌ای بهتر داشته باشید.
یادگیری و استفاده از این روشها می‌تواند تأثیرات مثبت زیادی بر زندگی شما داشته باشد و به بهبود کیفیت کلی زندگی کمک کند.
3 خطر ناشی از استرس بیش از حد
احتمالاً می‌دانید که استرس بیش‌ازحد با کاهش سلامت جسمی و روانی ارتباط دارد. مطالعات نشان داده‌اند که استرس می‌تواند به اندازه کشیدن پنج سیگار در روز برای سلامتی مضر باشد. در ادامه به سه خطر اصلی مرتبط با استرس می‌پردازیم:
فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی نتیجه استرس طولانی‌مدت است. طبق تحقیقات Gallup، 8 نفر از 10 کارمند حداقل گاهی اوقات دچار فرسودگی شغلی می‌شوند. اگرچه معمولاً فرسودگی را با محیط کار مرتبط می‌دانیم، اما این وضعیت می‌تواند ناشی از دیگر موقعیت‌های استرس‌زای طولانی‌مدت، مانند مراقبت از والدین سالمند نیز باشد.
فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی
طبق گزارش انجمن قلب آمریکا، استرس می‌تواند عواقب جدی برای سلامت بلندمدت انسان داشته باشد. زمانی که واکنش استرس شما فعال می‌شود، ضربان قلب شما بالاتر از حد معمول می‌رود. اگر این افزایش فقط برای مدت کوتاهی اتفاق بیفتد، مشکلی ایجاد نمی‌کند. اما زمانی که استرس بر زندگی روزمره شما مسلط می‌شود، می‌تواند فشار زیادی بر قلب شما وارد کند و به مشکلات قلبی منجر شود.
سلامت جسمانی ضعیف
در حالت «جنگ یا گریز»، بدن شما توانایی عملکرد صحیح خود را از دست می‌دهد. این وضعیت، انرژی حیاتی را از فرایندهایی مانند دستگاه گوارش و عملگرهای جنسی منحرف میکند. همچنین می‌تواند سیستم غدد درون‌ریز را که مسئول سلامت هورمونی شما است، تحت تأثیر قرار دهد و باعث ایجاد عدم تعادل‌هایی شود که به مشکلات و بیماری‌های جسمی منجر می‌شوند.
مدیریت مؤثر استرس شغلی و سایر منابع استرس در زندگی روزمره می‌تواند به حفظ سلامت جسمی و روانی کمک کند و از بروز این خطرات جلوگیری نماید.
4 روش برای کاهش استرس در خانه
خانه باید مکانی آرامش‌بخش باشد، اما در واقع می‌تواند یکی از منابع اصلی استرس در زندگی ما باشد. برای مثال، ممکن است با مشکلاتی در رابطه با اعضای خانواده یا همسایه، مسائل مالی، یا روال روزانه خود مواجه شوید. در ادامه، چهار راهکار برای کاهش استرس در خانه ارائه می‌دهیم:
از خود دفاع کنید
اگر احساس می‌کنید که کسی در خانه به شما بی‌احترامی میکند یا رفتار نادرستی دارد، بهتر است با او صحبت کنید. به او بگویید که رفتارهایش چگونه بر شما تأثیر می‌گذارد. بیان مشکل می‌تواند به پیدا کردن راه‌حل کمک کند و استرس شما را کاهش دهد.
اقدام کنید
اگر مشکلی باعث استرس شما شده است، بهترین راهکار این است که به دنبال راه‌حلی برای آن بگردید. حل مسئله نه تنها استرس ناشی از آن را کاهش می‌دهد، بلکه حس رضایت را نیز در شما تقویت میکند.
منظم باشید
اگر محیط بیرونی شما بی‌نظم باشد، این بی‌نظمی می‌تواند به ذهن شما هم سرایت کند و باعث افزایش استرس شود. داشتن یک خانه تمیز و منظم کمک میکند تا تعادل ذهنی حفظ شود و استرس کاهش یابد، زیرا به ما احساس کنترل بیشتری بر زندگی‌مان می‌دهد.
فضای شخصی خود را ایجاد کنید
در صورت امکان، فضایی در خانه پیدا کنید که بتوانید در آن تنها باشید و زمانی را به خودتان اختصاص دهید. این فضا لازم نیست بزرگ باشد، اما باید مکانی باشد که دیگران مزاحم شما نشوند.
با اعمال این راهکارها در زندگی روزمره، میتوانید استرس شغلی و استرس‌های دیگر را به طور مؤثری در خانه مدیریت کنید و محیطی آرام‌تر برای خود ایجاد کنید.
چهار تکنیک مدیریت استرس در محیط کار
برای بسیاری از افراد، کار می‌تواند یکی از اصلی‌ترین عوامل استرس‌زا در زندگی باشد. در واقع، سطح استرس روزانه کارکنان در سال 2020 به بالاترین حد خود رسید. از آنجا که استرس می‌تواند بر عملکرد کاری و سایر جنبه‌های زندگی شما تأثیر بگذارد، کاهش استرس در محیط کار از همیشه مهم‌تر است. در ادامه، چهار تکنیک مدیریت استرس که میتوانید در محل کار از آنها استفاده کنید، ارائه شده است:
درک انتظارات
دانستن انتظارات شغلی، اساس انجام موفقیت‌آمیز وظایف در محل کار است. نداشتن اطمینان از الزامات شغلی می‌تواند منجر به استرس شود. هر زمان که نیاز داشتید، از سرپرست خود درخواست شفافیت و توضیحات بیشتر کنید تا از استرس ناشی از ابهامات جلوگیری کنید.
از چند وظیفگی (مولتی‌تسکینگ) خودداری کنید
انجام همزمان چند کار باعث کاهش کارایی شما در محیط کار می‌شود. علاوه بر این، احساس استرس بیشتری ایجاد کرده و احتمال فراموشی و خطا را افزایش می‌دهد. انجام یک کار در هر زمان، استرس کمتری به همراه دارد و نتایج بهتری به دنبال خواهد داشت.
کاهش تضادها
تضاد و تعارض در محیط کار می‌تواند منبع بزرگی از استرس باشد. با اجتناب از موضوعات بحث‌برانگیز مانند سیاست، مذهب یا شایعات، میتوانید احتمال بروز تعارض را به حداقل برسانید و محیط کاری آرام‌تری ایجاد کنید.
ایجاد راحتی در محیط کار
ناراحتی ناشی از صندلی‌ها یا میزهای نامناسب، صداهای مزاحم، و حتی لباس‌های ناهنجار می‌تواند به استرس شما اضافه کند. محیط کار و لباس خود را طوری تنظیم کنید که تا حد ممکن احساس راحتی داشته باشید.
با به‌کارگیری این تکنیک‌ها، میتوانید استرس شغلی خود را به طور مؤثر مدیریت کنید و عملکرد بهتری در محیط کار داشته باشید.
4 تکنیک مدیریت استرس در روابط
روابط بین‌فردی پیچیده هستند و می‌توانند منبع بزرگی از استرس باشند. در ادامه، راههای مدیریت استرس در روابط ارائه شده است:
حذف عوامل استرس‌زا خارجی
سطوح بالای استرس در یکی یا هر دو طرف یک رابطه می‌تواند بر توانایی آنها در ارتباط مؤثر و مدیریت تعارض تأثیر بگذارد. اگر این موضوع نادیده گرفته شود، اغلب به استرس در رابطه منجر می‌شود. تلاش کنید عوامل استرس‌زا خارجی را تا حد امکان حذف کنید. اگر این امکان وجود ندارد، به دنبال راههای مدیریت استرس به‌طور فردی باشید تا بر رابطه تأثیر نگذارد.
به ریشه مشکل پی ببرید
مشکل در یکی از جنبه‌های رابطه می‌تواند به سایر بخش‌ها سرایت کرده و به منبع استرس تبدیل شود. مهم است که با یکدیگر صحبت کنید تا به عمق مشکل پی ببرید و برای حل آن تلاش کنید.
زمانی را فقط برای خودتان اختصاص دهید
در یک رابطه نزدیک، پیدا کردن زمان برای خودتان می‌تواند دشوار باشد و این می‌تواند باعث احساس خفگی و استرس شود. ضروری است که زمان با کیفیتی را برای خودتان و کارهایی که از آنها لذت می‌برید، اختصاص دهید.
مهارت‌های ارتباطی خود را بهبود دهید
ارتباط ضعیف می‌تواند منجر به سوءتفاهم‌ها، مشاجرات و استرس شود. با بهبود مهارت‌های ارتباطی خود، میتوانید از بروز مشکلات و افزایش استرس جلوگیری کنید و روابط سالم‌تری برقرار کنید.
با به‌کارگیری این تکنیک‌ها، میتوانید استرس در روابط خود را به طور مؤثر مدیریت کنید و روابط بهتری بسازید.
4 راهکار سریع برای مقابله با استرس
گاهی اوقات نیاز دارید که به سرعت استرس خود را کاهش دهید. در این مواقع، این چهار تکنیک مدیریت استرس می‌تواند به شما کمک کند:
پیاده‌روی کنید
ورزش به هر نوع می‌تواند به کاهش استرس کمک کند. پیاده‌روی کوتاه، شما را از منبع استرس دور میکند، حتی اگر منشا استرس شما وجود یک رئیس سخت‌گیر، مشاجره با شریک زندگی یا مشکلی حل‌نشده باشد. این عمل ساده به شما کمک میکند تا ذهن خود را پاک کنید، آرام شوید و از زاویه‌ای متفاوت به وضعیت نگاه کنید.
نفس عمیق بکشید
تنفس عمیق می‌تواند به سرعت به کاهش استرس کمک کند. مطمئن شوید که به شکم خود نفس می‌کشید، زیرا تنفس سطحی به بدن سیگنال می‌دهد که هنوز نیاز به پاسخ استرس وجود دارد. یادگیری تکنیک‌های تنفس از یک معلم مجرب می‌تواند مفید باشد. این تمرین‌ها را در دسترس داشته باشید و هر زمان که احساس استرس کردید از آنها استفاده کنید.
از آروماتراپی استفاده کنید
تحقیقات نشان می‌دهد که برخی عطرها، مانند آن‌هایی که در روغن‌های ضروری یافت می‌شوند، می‌توانند سطح هورمون‌های استرس در بدن را کاهش دهند. چه از شمع معطر، دستگاه پخش عطر، یا گل‌های تازه استفاده کنید، تلاش کنید از عطر برای آرامش خود استفاده کنید.
کسی را که دوست دارید بغل کنید
بغل کردن یکی از روشهای مؤثر برای مقابله با استرس است. این عمل، هورمون اکسیتوسین که به هورمون محبت معروف است و مسئول پیوند عاطفی می‌باشد، را آزاد میکند. همچنین فشار خون و هورمون استرس نوره‌پینفرین را کاهش می‌دهد. این هورمون پاسخ آرامش را فعال کرده و به سرعت شما را آرام میکند.
با استفاده از این تکنیک‌ها، میتوانید به سرعت استرس خود را کاهش داده و احساس بهتری داشته باشید.
در جدول زیر راههای مدیریت استرس در شرایط مختلف را نشان می دهد.
چه کارهایی را در مدیریت استرس نباید انجام داد
هنگام تلاش برای مدیریت استرس خود، ممکن است دچار اشتباهاتی شوید. در اینجا چهار نکته وجود دارد که باید از انجام آنها دوری کنید:
گرفتن استرس از محیط پیرامون
سعی کنید محیط خود را مدیریت کنید و از افراد و موقعیت‌هایی که باعث استرس شما می‌شوند، تا حد امکان دوری کنید. به عنوان مثال، اگر فریلنسر هستید و در خانه کار می‌کنید، مطمئن شوید که مکانی آرام برای کار دارید که اطرافیان شما مزاحم نشوند.
شلوغ کردن لیست کار
مدیریت زمان یک مهارت ضروری برای مقابله با استرس است. استفاده از تکنیک‌های زمان‌بندی می‌تواند به شما کمک کند تا مهلت‌ها را به‌طور مؤثرتر رعایت کنید و به موقع در جلسات حاضر شوید. مطمئن شوید که زمانی برای موانع غیرقابل پیش‌بینی در نظر گرفته‌اید.
بی توجهی به خود مراقبتی
هنگام مقابله با استرس، زمان‌هایی را برای خودمراقبتی روزانه در نظر بگیرید که از سلامت جسمی و روانی شما حمایت کند. همچنین ممکن است به زمان بیشتری برای خود نیاز داشته باشید. در این صورت، سعی کنید مرزهای سالمی برای حفظ تعادل کار و زندگی ایجاد کنید.
از دست دادن امید
یکی از جنبه‌های مهم مقابله با استرس، باور به توانایی خود برای غلبه بر آن است. تغییر ذهنیت مثبت برای کاهش سطح استرس ضروری است. اگر احساس سرگردانی دارید، سعی کنید مسئله را از زاویه دیگری ببینید. در لیست کارهای خود، چیزهایی که به عنوان بایدها یادداشت کرده اید، دوباره‌سازی کنید و به آنها به عنوان چیزهایی که “میتوانید” انجام دهید، نگاه کنید.
یک مانترا (تکیه کلام مثبت) مثل: من از عهدش برمی آیم، را در نظر بگیرید و روزانه آن را تکرار کنید. چنین مانترایی می‌تواند به تقویت اعتماد به نفس شما کمک کرده و به شما در غلبه بر استرس و افزایش اعتماد به نفس کمک کند.
چه موقع به خاطر استرس خود باید به پزشک مراجعه کنید؟
استرس بر افراد به شکل‌های مختلفی تأثیر می‌گذارد. اگر با علائم زیر مواجه شدید، ممکن است نیاز باشد با یک متخصص مشورت کنید:
- تغییرات در عادات غذایی یا خواب، مانند بی‌خوابی یا از دست دادن اشتها
- سردرد، تهوع، یا استفراغ
- درد قفسه سینه
- سرگیجه
- تنگی نفس یا هایپرونتیلاسیون
- تپش قلب سریع
- احساسات افسردگی
- اضطراب
- افکار خودکشی
- کاهش عملکرد در محل کار
- دگرگونی در روابط با عزیزان
مشورت با پزشک می‌تواند به شناسایی علل اساسی استرس و دریافت درمان مناسب کمک کند تا کیفیت زندگی شما بهبود یابد.
تاثیر تکنیک‌های مدیریت استرس در زندگی شما
تکنیک‌های مدیریت استرس می‌توانند بهبود در تمام جنبه‌های زندگی شما را به همراه داشته باشند، از سلامت و کار تا روابط شخصی.
با گذشت زمان، انجام روزانه فعالیت‌های خودمراقبتی می‌تواند به کاهش استرس، بهبود خواب و ارتقاء سلامت و رفاه کلی شما منجر شود. بنابراین، با امتحان کردن برخی از این تکنیک‌ها، تعادل را پیدا کنید و استرس را در زندگی روزمره خود کاهش دهید.