آیا تا به حال احساس کرده‌اید که تمرکز کردن در میان حواس‌پرتی های روزمره خیلی سخت شده است؟ تمرکز، مهارتی است که به ما کمک می‌کند تا در میان صدها محرک و حواس‌پرتی روزمره، ذهن خود را به سمت هدف مشخصی هدایت کنیم. در دنیای امروز، که با انبوهی از اطلاعات، اعلان‌ها و دغدغه‌های ذهنی مواجه هستیم، اهمیت تمرکز بیش از پیش شده است. تمرکز نه‌تنها در بهبود عملکرد تحصیلی و شغلی ما نقش دارد، بلکه کیفیت زندگی شخصی‌مان را نیز تحت تأثیر قرار می‌دهد.
اما تمرکز دقیقاً چیست؟ تمرکز یعنی توانایی حفظ توجه بر یک موضوع یا فعالیت مشخص، به رغم وجود عواملی که می‌خواهند حواس ما را پرت کنند. این مهارت ارزشمند به ما کمک می‌کند که در لحظه بمانیم و به اهداف خود نزدیک‌تر شویم.
تمرکز به انگلیسی
تمرکز به انگلیسی معادل واژه “Focus” است که به معنای توانایی ذهن برای هدایت و نگه‌داشتن توجه بر روی یک موضوع، فعالیت یا هدف خاص در مدت زمان معین است. این مفهوم از کلمه لاتین focus به معنای نقطه تمرکز یا کانون گرفته شده است. در انگلیسی، تمرکز به توانایی مغز در فیلتر کردن عوامل حواس‌پرتی و حفظ توجه بر روی وظیفه‌ای خاص اشاره دارد.تمرکز یک مهارت حیاتی در موفقیت‌های تحصیلی، شغلی و حتی در زندگی روزمره محسوب می‌شود و به افراد کمک می‌کند تا با کارایی بیشتری وظایف خود را به پایان برسانند.
تمرکز چیست؟ تفاوت توجه و تمرکز چیست؟
توجه و تمرکز دو مفهوم مهم در روانشناسی شناختی هستند که اغلب به جای یکدیگر استفاده می‌شوند، اما تفاوت‌های کلیدی با هم دارند. توجه به معنای توانایی مغز در دریافت و پردازش اطلاعات از محیط است. این فرآیند شامل شناسایی و انتخاب اطلاعات مربوط از بین حجم زیادی از داده‌های حسی است که به طور مداوم دریافت می‌کنیم. توجه به ما کمک می‌کند تا از بین تمامی محرک‌های محیطی، مواردی را که اهمیت بیشتری دارند انتخاب کنیم و به آنها واکنش نشان دهیم.
برای مثال، وقتی در یک مکان شلوغ هستیم، توجه ما به صورت خودکار روی صدای آشنای یک دوست متمرکز می‌شود و سایر صداهای پس‌زمینه را نادیده می‌گیریم. توجه همچنین شامل انواع مختلفی مانند توجه انتخابی، توجه تقسیم‌شده و توجه پایدار است که هرکدام در شرایط مختلف نقش مهمی ایفا می‌کنند.
تعریف تمرکز
تمرکز یک حالت پیشرفته‌تر از توجه است که شامل هدایت ارادی و عمدی انرژی ذهنی به سمت یک فعالیت خاص می‌شود. در حالی که توجه به ما اجازه می‌دهد محرک‌های مهم را شناسایی کنیم، تمرکز به ما کمک می‌کند تا این محرک‌ها را به طور کامل پردازش کنیم و بر روی یک وظیفه یا هدف خاص بمانیم. تمرکز به معنی حفظ توجه بر روی یک موضوع مشخص در مدت زمانی طولانی‌تر و با حداقل حواس‌پرتی است.
برای مثال، هنگام مطالعه برای امتحان، تمرکز به ما کمک می‌کند تا از افکار حاشیه‌ای دوری کنیم و تمام انرژی خود را صرف یادگیری مطالب کنیم. تفاوت اصلی بین این دو در این است که توجه بیشتر به فرآیند شناختی دریافت و انتخاب اطلاعات اشاره دارد، در حالی که تمرکز به مدیریت و حفظ این توجه بر روی یک موضوع مشخص به صورت طولانی‌مدت اشاره دارد.
درک اصول اولیه توجه، برای یادگیری نحوه تمرکز بسیار مهم است. در ساده‌ترین تعریف، توجه به معنای تمرکز و پردازش اطلاعات محیطی است. توجه شامل چهار نوع اصلی است: توجه انتخابی، توجه تقسیم‌شده، توجه پایدار، و توجه اجرایی.
توجه انتخابی (تمرکز)
توجه انتخابی که به آن تمرکز نیز گفته می‌شود، به توانایی تمرکز بر یک موضوع یا فعالیت خاص برای مدت طولانی اشاره دارد. این نوع توجه شامل تمرکز بر یک کار مشخص و درگیر شدن در آن است، در حالی که به‌طور همزمان حواس‌پرتی‌های محیطی را نادیده میگیرد. تمرکز انتخابی در سنین بزرگسالی، به‌ویژه در سن ۴۰ سالگی، به اوج خود می‌رسد و سپس با افزایش سن به تدریج کاهش می‌یابد.
توجه تقسیم‌شده
توجه تقسیم‌شده یا همان چند وظیفه‌ای، شامل تلاش برای تمرکز بر چندین کار مختلف به‌طور همزمان است. این نوع توجه، احتمال خطا را افزایش می‌دهد و در مقایسه با دیگر انواع توجه، کمتر کارآمد است. به همین ترتیب، توجه متناوب نیز به تغییر تمرکز از یک کار به کار دیگر (و برعکس) چندین بار اشاره دارد.
توجه پایدار
توجه پایدار به معنای تمرکز بر یک فرد، کار یا رویداد خاص برای مدت معینی است. برای مثال، وقتی در یک مکالمه شرکت می‌کنید و تا پایان گفتگو تمرکز خود را بر دیالوگ حفظ می‌کنید، از توجه پایدار استفاده می‌کنید.
توجه اجرایی
توجه اجرایی توانایی مسدود کردن محرک‌های خارجی به منظور تمرکز بر یک کار مهم‌تر است. این نوع توجه به توجه انتخابی شباهت دارد اما مستلزم تلاش آگاهانه برای اولویت‌بندی وظایف و تمرکز بر آن‌هاست.
۵ دلیلی که نمی‌توانید تمرکز کنید
از آنجا که توجه محدودیت‌هایی از نظر ظرفیت و مدت زمان دارد، حفظ تمرکز برای افراد در هر سنی و با هر سطح توانایی ذهنی، چالش‌برانگیز است. در ادامه به برخی از عوامل اصلی که مانع از تمرکز می‌شوند اشاره می‌کنیم.
۱. مشکلات پزشکی
مسائل مربوط به سلامت روانی و عاطفی مانند اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD)، اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)، و افسردگی، مستقیماً بر توانایی تمرکز و توجه تأثیر می‌گذارند. این بیماری‌های روانی بر مغز که مرکز اصلی تمرکز ما است، اثر می‌گذارند.
بسیاری از مشکلات روانی با دشواری در تولید یا استفاده از دوپامین مرتبط هستند؛ دوپامین یک پیام‌رسان شیمیایی اساسی برای انگیزه، لذت و تنظیم توجه است. اختلال در عملکرد دوپامین می‌تواند باعث شود کارها تکراری و خسته‌کننده به نظر برسند و سطح تمرکز کاهش یابد.
۲. استرس
استرس، چه به‌صورت حاد و چه مزمن، بر توانایی تمرکز تأثیر می‌گذارد. استرس عملکرد شناختی و توانایی یادگیری را کاهش می‌دهد، بهره‌وری کار را پایین می‌آورد و در انجام وظایف روزمره اختلال ایجاد می‌کند.
بیشتر ما تجربه شخصی از تلاش برای تمرکز در دوران پراسترس را داریم و می‌دانیم که این کار چقدر می‌تواند چالش‌برانگیز باشد.
۳. گرسنگی
گرسنگی باعث تغییر در توجه می‌شود. غذا در این حالت برجسته‌تر و جذاب‌تر به نظر می‌رسد زیرا بدن به دنبال تأمین نیازهای تغذیه‌ای خود است. گرسنگی بر هورمون‌های مربوط به توجه تأثیر گذاشته و باعث افزایش تحریک و کاهش توانایی تمرکز می‌شود.
۴. کمبود خواب
خواب ارتباط نزدیکی با خلق‌وخو، سطح انرژی و تمرکز دارد. کمبود خواب باعث کند شدن عملکرد شناختی، اختلال در یادگیری و به‌خاطر سپردن اطلاعات، و کاهش توانایی تمرکز بر وظایف پیچیده می‌شود.
۵. رژیم غذایی نامناسب
همه ما از اهمیت رژیم غذایی سالم برای سلامت جسمانی آگاهیم، اما رژیم غذایی نامناسب بر وضعیت ذهنی ما نیز تأثیر می‌گذارد. رژیم غذایی ناسالم می‌تواند باعث خستگی، کاهش سرعت واکنش و اختلال در تصمیم‌گیری شود.
از سوی دیگر، رژیم غذایی سالم می‌تواند تمرکز و توانایی تمرکز را بهبود بخشد. غذاهای فرآوری‌شده بر گیرنده‌های دوپامین در مغز اثر می‌گذارند که بر بسیاری از مسائل سلامت روانی، به‌ویژه سطوح بالای اضطراب و افسردگی، تأثیر دارند.
چگونه بهتر تمرکز کنیم: ۴ استراتژی اثبات شده
راهکارهای زیادی وجود دارند که می‌توانند به بهبود توانایی تمرکز و افزایش توجه کمک کنند. در اینجا به چهار استراتژی اثبات‌شده اشاره می‌کنیم که می‌توانید به زندگی روزمره خود اضافه کنید.
۱. تمرین ذهن‌آگاهی
تمرین منظم ذهن‌آگاهی می‌تواند مسیرهای عصبی مغز را تغییر دهد و به بهبود توجه، تمرکز و عملکرد شناختی منجر شود. ذهن‌آگاهی شامل تمرکز بر لحظه حال بدون قضاوت یا انتظار است. این روش به شما کمک می‌کند که در هر شرایطی حضور ذهن داشته باشید و توانایی تمرکز خود را افزایش دهید.
۲. افزایش زمان مطالعه
مطالعه به تقویت «عضله تمرکز» مغز کمک می‌کند. هرچقدر بتوانید بیشتر درگیر مطالعه کتاب شوید، تمرکز به جای حواس‌پرتی پاداش دریافت می‌کند.همچنین مطالعه می‌تواند موجب افزایش تمرکز و حافظه شود و سطح استرس را کاهش دهد که این موارد نیز به بهبود تمرکز کمک می‌کنند.
۳. تمرین حفظ توجه
مانند هر مهارت دیگری در زندگی، بهبود توانایی تمرکز نیز نیاز به تمرین دارد. هر روز چند دقیقه برای تمرکز آگاهانه بر یک کار اختصاص دهید تا میزان تمرکز و توجه شما افزایش یابد. این کار می‌تواند شامل فعالیت‌های ساده‌ای مثل به‌خاطر سپردن یک سری اعداد یا کلمات و تلاش برای یادآوری آنها در ادامه روز باشد. همچنین می‌توان شامل تمرکز بر وظایف ساده یا پیچیده برای مدت زمان‌های مشخص باشد و سعی کنید هر هفته مدت زمان تمرکز را افزایش دهید.
۴. فعالیت بدنی انجام دهید
سلامت جسمانی به‌طور مستقیم بر سلامت روانی و توانایی تمرکز تأثیر می‌گذارد. فعالیت بدنی به تولید موادی مانند اوپیوئیدها و اندوکانابینوئیدها کمک می‌کند که با لذت، خواب و حالت‌های خلقی مرتبط هستند و بر توانایی کلی برای تمرکز اثر می‌گذارند. همچنین ورزش می‌تواند بهبود مستقیمی در توجه، تمرکز، حافظه، شناخت و توانایی تصمیم‌گیری داشته باشد.
۶ تکنیک برای حفظ تمرکز و توجه
در محیط کار یا تحصیل، بزرگسالان می‌توانند با تمرین تکنیک‌های ساده، توجه خود را حفظ کرده و راههای افزایش تمرکز در بزرگسالان را به کار بگیرند که منجر به افزایش کارایی و بهره وری می‌شود. این تکنیک‌ها به شما یاد می‌دهند که چگونه بهتر تمرکز کنید.
۱. لیستی از عوامل حواس‌پرتی ایجاد کنید
این تکنیک شامل شناسایی حواس‌پرتی‌ها در طول روز است. برای مثال، تمایل به چک کردن وضعیت آب و هوا یا ایمیل در حین انجام کارهای نامرتبط می‌تواند یک حواس‌پرتی باشد. استفاده از شبکه‌های اجتماعی نیز یکی از رایج‌ترین و مشکل‌سازترین حواس‌پرتی‌هاست.
هرگاه تمایل به انجام این حواس‌پرتی‌ها ایجاد شد، به جای مشارکت در آنها، آنها را یادداشت کنید و یک لیست از کارهای حواس‌پرتی بسازید. با این کار، حواس‌پرتی‌ها ثبت می‌شوند و تمرکز شما می‌تواند به کار اصلی بازگردد.
۲. تکنیک پومودورو را امتحان کنید
تکنیک پومودورو یک ابزار مدیریت زمان است که برای کمک به دانش‌آموزان در مطالعه طراحی شده و یکی از راههای افزایش تمرکز هنگام درس خواندن است، اما هر کسی می‌تواند از آن برای انجام کارهایی که نیاز به انرژی ذهنی و تمرکز دارند استفاده کند.
روش پومودور شامل مراحل زیر است:
- یک وظیفه مشخص را انتخاب کنید.
- تایمر را برای ۲۵ تا ۳۰ دقیقه تنظیم کنید و بدون وقفه کار کنید تا تایمر خاموش شود.
- یک استراحت پنج دقیقه‌ای بگیرید.
- این چرخه را چهار بار تکرار کنید و سپس یک استراحت طولانی‌تر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید.
۳. سطح تحریک را ارزیابی و تنظیم کنید
گاهی عدم تمرکز به دلیل عدم جذابیت و تحریک کافی وظایف است. ایجاد علاقه بیشتر در فعالیت‌ها می‌تواند مدت زمان تمرکز را افزایش دهد.
برای این کار می‌توانید کار را به یک بازی تبدیل کنید و چالش‌هایی برای خود ایجاد کنید، مانند تلاش برای انجام آن در مدت زمان مشخص یا سریع‌تر کردن زمان انجام وظیفه.
۴. ارتباط با طبیعت
بودن در فضای باز و ارتباط با طبیعت فواید بسیاری دارد. حتی آوردن عناصر طبیعی به محیط کار، مانند گیاهان، می‌تواند به‌طور ویژه در تمرکز و توجه مؤثر باشد. تحقیقات نشان داده‌اند که وارد کردن عناصر طبیعت به فضاهای کاری، بهره‌وری و توانایی تمرکز را افزایش می‌دهد.
۵. کافئین را امتحان کنید (در حد اعتدال)
مقادیر متعادل کافئین از قهوه یا چای سبز می‌تواند تمرکز را به‌ویژه در وظایف ساده و روزمره افزایش دهد. همچنین کافئین می‌تواند به عملکرد اجرایی، هوشیاری و جهت‌گیری کمک کند. مصرف بیش از حد می‌تواند عوارضی مانند تپش قلب و اضطراب داشته باشد؛ بنابراین، مصرف محدود و پرهیز از مصرف نزدیک به زمان خواب توصیه می‌شود.
۶. یک روتین خواب سالم ایجاد کنید
از آنجا که خواب برای سلامت روان و توانایی تمرکز بسیار حیاتی است، ایجاد یک روتین خواب سالم تکنیکی عالی برای بهبود تمرکز است. این روتین ممکن است شامل خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخص هر روز، خاموش کردن تمامی دستگاه‌های تکنولوژی حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب، و انجام یک فعالیت آرامش‌بخش مانند مطالعه کتاب یا مدیتیشن باشد.
۴ راهکار برای افزایش تمرکز و توجه
در محیط‌های پر استرس و پر از حواس‌پرتی، راههای زیادی برای افزایش تمرکز و یادگیری وجود دارد. افرادی که به‌ویژه مستعد حواس‌پرتی هستند یا به راحتی overwhelmed می‌شوند، می‌توانند از این نکات بهره‌مند شوند.
۱. اولویت‌بندی وظایف
قبل از شروع روز، تهیه یک لیست از کارهایی که باید انجام شوند می‌تواند مفید باشد. پس از تکمیل لیست، وظایف را بر اساس اهمیت اولویت‌بندی کنید.
برخی کارها ممکن است مهلت‌های زمانی داشته باشند یا از بقیه فوری‌تر باشند، بنابراین انجام این کارها در ابتدای روز که ذهن و بدن تازه هستند، می‌تواند تمرکز و انگیزه را برای انجام دیگر وظایف بهبود بخشد.
۲. روی یک کار در یک زمان تمرکز کنید
چندوظیفه‌ای (مولتی تسکینگ) ممکن است در لحظه کارآمد به نظر برسد، اما تحقیقات نشان می‌دهند که تلاش برای انجام چند کار همزمان، بهره‌وری را کاهش داده و احتمال اشتباهات را افزایش می‌دهد.
تمرکز بر یک وظیفه با توجه پایدار قبل از رفتن به کار بعدی، توانایی تمرکز را بهبود می‌بخشد.
۳. ایجاد فضای مشخص برای کار
داشتن یک فضای اختصاصی برای انجام کارها می‌تواند ذهن را آماده کند تا روی موضوع مورد نظر تمرکز کند و از سرگردانی ذهن به سایر مکان‌ها جلوگیری کند.
یک فضای تمیز، مرتب و آرام به بهبود تمرکز کمک می‌کند. بهتر است فضای کار فقط برای کار اختصاص داده شود و برای هیچ چیز دیگری استفاده نشود.
۴. گوش دادن به موسیقی
گوش دادن به موسیقی پس‌زمینه نشان داده است که سرگردانی ذهن را کاهش داده و حالت‌های تمرکز بر وظایف را افزایش می‌دهد.
پخش موسیقی آرام یا تکراری در حین انجام وظایف، راهی ساده برای افزایش تمرکز و توجه است.
چگونه با ADHD تمرکز کنیم؟
اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی (ADHD)، یک وضعیت عصبی-رشدی است که ۸.۷٪ از کودکان و نزدیک به ۶.۷٪ از بزرگسالان در ایالات متحده را تحت تأثیر قرار می‌دهد. برخی از چالش‌های مربوط به ADHD شامل تمرکز بیش‌ازحد بر وظایف غیرمهم، دشواری در سازماندهی اطلاعات، حواس‌پرتی آسان، انحراف از مسیر و اشتباهات سطحی است.
اگرچه دارودرمانی اولین خط درمان برای ADHD محسوب می‌شود، اما داروهای محرک می‌توانند عوارض جانبی مانند کاهش اشتها، اضطراب، سردرد و تهوع داشته باشند.
روشهای غیر دارویی برای درمان ADHD شامل موارد زیر است:
آموزش والدین
آموزش والدین می‌تواند والدین را با اطلاعات و مهارت‌های عملی مجهز کند تا به کودکان یاد دهند چگونه تمرکز کنند. والدین یاد می‌گیرند چگونه سیستم‌های پاداش و پیامدها را برای بهبود تمرکز اجرا کنند و روتین‌های منظم را پیاده کنند که به کودکان کمک می‌کند وظایف روزانه را به خاطر بسپارند و سازماندهی کنند.
تمرین توجه مبتنی بر ذهن‌آگاهی
این روش می‌تواند به کودکان و بزرگسالان کمک کند تا توجه خود را برای مدت طولانی‌تری بر یک موضوع حفظ کرده و پاسخ استرس را در مواجهه با حواس‌پرتی کاهش دهند.
تکنیک‌های درمان شناختی-رفتاری (CBT)
این تکنیک‌ها شامل تغییر الگوهای فکری و اجرای روتین‌های رفتاری است. این روش‌ها می‌توانند تمرکز را بهبود بخشیده، مدت زمان حواس‌پرتی را کاهش دهند و انگیزه را در انجام وظایف افزایش دهند.
سوالات متداول (FAQ)
۱. چگونه می‌توانم تمرکزم را افزایش دهم؟
برای افزایش تمرکز، محیطی بدون حواس‌پرتی ایجاد کنید و کارها را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید. استفاده از تکنیک‌هایی مانند تکنیک پومودورو می‌تواند مفید باشد. همچنین، خواب کافی، تغذیه سالم، و ورزش منظم برای حمایت از عملکرد شناختی ضروری هستند.
۲. چگونه می‌توانم مهارت تمرکز را در خودم تقویت کنم؟
برای تقویت تمرکز، مدیتیشن ذهن‌آگاهی را تمرین کنید، اهداف مشخص تعیین کنید و به تدریج مدت زمان کار متمرکز را افزایش دهید. فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز دارند، مانند حل پازل یا خواندن، می‌توانند به مرور زمان تمرکز شما را بهبود بخشند.
۳. چرا نمی‌توانم تمرکز کنم؟
عدم تمرکز می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله استرس، کمبود خواب، تغذیه نامناسب یا شرایط سلامت روان مانند ADHD باشد. همچنین، حواس‌پرتی‌های محیطی، فعالیت زیاد با ابزارهای دیجیتالی و نداشتن استراحت‌های کافی نیز می‌توانند به کاهش تمرکز منجر شوند.
۴. چگونه می‌توانم میزان توجه خود را افزایش دهم؟
برای افزایش توجه، تمرکز مداوم بر یک کار را تمرین کنید و به تدریج مدت زمان تمرکز را افزایش دهید. استراحت‌های منظم، کاهش چند وظیفه‌ای بودن و انجام فعالیت‌هایی که نیاز به توجه طولانی‌مدت دارند، مانند مطالعه یا نواختن یک ساز موسیقی، نیز می‌توانند کمک کننده باشند.
۵. چرا نمی‌توانم خودم را مجبور به تمرکز کنم؟
مجبور کردن خود به تمرکز می‌تواند به دلیل خستگی ذهنی، استرس یا عدم علاقه به کار دشوار باشد. رفع مسائل زمینه‌ای، ایجاد یک محیط کاری مناسب و استفاده از تکنیک‌های مدیریت زمان ساختاریافته می‌تواند توانایی شما را در تمرکز بهبود بخشد.